Ako nenaletieť na marketingovú návnadu a nájsť si vlastný výživový vzorec bez poškodenia zdravia?
V súčasnosti sa nám ponúka mnoho diét, ktoré sa líšia potravinami zaradenými do denného jedálnička, časom jedla a ďalšími faktormi. Niektoré z nich však nemajú nič spoločné so zdravým stravovaním a dokonca sú pre náš organizmus škodlivé. Ako rozlíšiť, ktoré z týchto diét majú právo na existenciu a ktoré nie, sa dozviete v tomto článku.
Ketodiéta
Ketogénna diéta spočíva v konzumácii potravín s vysokým obsahom tukov a jedálniček by mal pozostávať z 55-60 % tukov, 30-35 % bielkovín a 5-10 % sacharidov.
Russell Wilder prvýkrát použil ketogénnu diétu na liečbu epilepsie v roku 1921. Vytvoril aj termín „ketogénna diéta“. Už takmer desať rokov sa považuje za liečebnú diétu s preukázanou účinnosťou pri liečbe epilepsie.
Najnovšie štúdie naznačujú pozitívnu dynamiku aj u pacientov s diabetes mellitus. Tím vedcov sledoval údaje 110 pacientov s diabetes mellitus: pomer mužov a žien vo vzorke bol 3:1, vek od 35 do 60 rokov, BMI = 26-27. Na začiatku experimentu bola priemerná hladina glykovaného hemoglobínu 7,8 % a priemerná hladina glukózy 9,4 mmol/l. Strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov viedla po troch mesiacoch k významnému zníženiu hladiny HbA1c na 6,43 %. Priemerná hladina glukózy v krvi bola 7,6 mmol/l a BMI klesol na 23-24. Došlo sa k záveru, že ketodiéta pravdepodobne zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje rezistenciu.
Keď je telo zbavené sacharidov v dôsledku zníženého príjmu sacharidov, vylučovanie inzulínu sa výrazne zníži a telo sa dostane do katabolického stavu, zásoby glykogénu sa vyčerpajú, čo núti telo podstúpiť určité metabolické zmeny. Do hry vstupujú dva metabolické procesy: glukoneogenéza a ketogenéza. Glukoneogenéza je endogénna produkcia glukózy v tele. Keď sa dostupnosť glukózy ďalej znižuje, endogénna produkcia nedokáže pokryť potreby organizmu a začína sa ketogenéza, ktorá poskytuje alternatívny zdroj energie. Ketolátky nahrádzajú glukózu ako hlavný zdroj energie – tento metabolický stav sa nazýva „nutričná ketóza“. Pokiaľ je telo zbavené sacharidov, metabolizmus zostáva v ketotickom stave. Tento stav ketózy sa považuje za úplne bezpečný, pretože ketolátky sa tvoria v nízkych koncentráciách bez akýchkoľvek zmien pH krvi. Tento stav by sa však nemal zamieňať s ketoacidózou, stavom, pri ktorom sa ketolátky tvoria vo vyšších koncentráciách, čo spôsobuje acidózu.
Ketodiéta je kontraindikovaná u pacientov s pankreatitídou, zlyhaním pečene, poruchami metabolizmu tukov, porfýriou, nedostatkom pyruvátkinázy atď. Počas ketogénnej diéty je povinné starostlivé monitorovanie funkcie obličiek a prechod z ketogénnej diéty na štandardnú stravu by mal byť postupný a dobre kontrolovaný. Vo všeobecnosti má táto diéta prísne indikácie a mala by sa predpisovať len na odporúčanie lekára.
V niektorých štúdiách ketogénna diéta preukázala sľubné výsledky pri rôznych neurologických poruchách, ako sú demencia, amyotrofická laterálna skleróza a metabolické poruchy. Vzhľadom na zložitosť mechanizmu a nedostatok dlhodobých štúdií sú však všeobecné odporúčania pre ketogénnu diétu na prevenciu cukrovky 2. typu alebo kardiovaskulárnych ochorení predčasné.
Vegetariánska strava
Vegetariánska strava je stále populárnejšia. Dôvody pre vegetariánsku stravu sú rôzne, ale patria medzi ne aj zdravotné výhody, ako je zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a niektorých druhov rakoviny.
Keď si ľudia predstavia vegetariánsku stravu, zvyčajne si predstavia stravu, ktorá vylučuje mäso, hydinu alebo ryby. Tieto diéty sa však líšia v závislosti od toho, aké potraviny zahŕňajú a aké vylučujú:
Lakto-vegetariánska strava vylučuje mäso, ryby, hydinu a vajcia, ako aj výrobky, ktoré ich obsahujú.
Ovovegetariánska strava vylučuje mäso, hydinu, morské plody a mliečne výrobky, ale povoľuje vajcia.
Lakto-vegetariánska strava vylučuje mäso, ryby a hydinu, ale povoľuje mliečne výrobky a vajcia.
Peskatariánska strava vylučuje mäso a hydinu, mliečne výrobky a vajcia, ale povoľuje ryby.
Vegánska strava vylučuje mäso, hydinu, ryby, vajcia, mliečne výrobky a výrobky, ktoré ich obsahujú.
Prevažná väčšina štúdií uvádza priaznivý vplyv vegetariánstva na hmotnosť, glukózu, inzulín a/alebo plazmatické lipidy. Podľa metaanalýzy, ktorá zahŕňala dvanásť randomizovaných kontrolovaných štúdií zahŕňajúcich 1151 účastníkov, sa vegetariánska strava spája s úbytkom hmotnosti. Celkovo osoby zaradené do skupín s vegetariánskou stravou schudli výrazne viac ako osoby zaradené do skupín s nevegetariánskou stravou. V systematickom prehľade sa tiež dospelo k záveru, že vegetariánska strava môže účinne znížiť koncentráciu LDL a VLDL cholesterolu. Tieto zistenia majú dôležitý vplyv na verejné zdravie, pokiaľ ide o korekciu dyslipidémie, najmä hypercholesterolémie, prostredníctvom stravy, ale sú potrebné ďalšie randomizované kontrolované štúdie na preskúmanie účinkov rôznych typov vegetariánskej stravy na hladiny lipidov. V roku 2019 boli publikované údaje z retrospektívnej kohortovej štúdie, v ktorej sa dospelo k záveru, že strava s vyšším obsahom potravín rastlinného pôvodu a znížením živočíšnych produktov sa spája s nižším rizikom kardiovaskulárnej morbidity a mortality v celkovej populácii.
Táto diéta má však určité riziká. Ak sa rozhodnete pre túto diétu, mali by ste sa uistiť, že prijímate dostatok kalórií s dostatočným množstvom rastlinných bielkovín. Mali by ste tiež sledovať príjem vitamínov, omega-3 mastných kyselín a stopových prvkov, ako je železo, vápnik a jód.
Prerušovaný pôst
Ide o ďalší stravovací režim, ktorý v posledných rokoch získava na popularite. Názov hovorí za všetko: ide o striedanie pôstu a jedla. Diéty s prerušovaným pôstom sa vo všeobecnosti delia do dvoch kategórií: denný časovo obmedzený pôst, ktorý zužuje čas na jedenie na 6 až 8 hodín denne, a tzv. prerušovaný pôst 5:2, keď sa ľudia obmedzujú na jedno jedlo (500 až 600 kcal) dva dni v týždni. Obľúbenejšou metódou je 16/8, ktorá spočíva vo vynechaní raňajok a obmedzení denného jedla na osem hodín a následnom pôste počas zvyšných 16 hodín dňa.
Štúdie, ktoré preukázali účinnosť tejto metódy, boli medzi vedcami dlho kontroverzné, pretože pozitívny vplyv na ľudský organizmus nebol jednoznačne preukázaný. V súčasnosti však existuje pomerne veľa článkov, ktoré odzrkadľujú výhody tejto diéty.
Táto diéta sa spája s rýchlejším úbytkom hmotnosti a znížením BMI. Prerušovaný pôst môže znížiť markery zápalu, cholesterolu, triglyceridov a hladiny glukózy v krvi. Okrem toho sa prerušované hladovanie spája so zvýšenou hladinou ľudského rastového hormónu a zlepšenou citlivosťou na inzulín. Štúdie na zvieratách tiež naznačujú, že podporuje rast nových mozgových buniek, predlžuje dĺžku života a chráni pred Alzheimerovou chorobou a rakovinou.
Vynechávanie jedál a prísne obmedzovanie kalórií môže byť nebezpečné pre ľudí s cukrovkou, kardiovaskulárnymi ochoreniami a niektorými metabolickými poruchami. Tejto diéte by sa mali vyhýbať tehotné ženy, dojčiace matky, dospievajúci, deti a ľudia, ktorí sú podvyživení, majú podváhu alebo nedostatok živín.
Paleo strava
Táto strava spočíva v konzumácii rovnakých potravín, aké konzumovali naši predkovia. Teória hovorí, že väčšina moderných chorôb môže súvisieť s nezdravou stravou, konkrétne so zvýšenou konzumáciou spracovaných potravín, potravín s vysokým obsahom cukrov a transmastných kyselín a mliečnych výrobkov.
Medzi odporúčané potraviny pri tejto diéte patria mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie, orechy, semená, bylinky, korenie a oleje. Hoci je dosť diskutabilné, či táto diéta skutočne obsahuje rovnaké potraviny, aké jedli naši predkovia, pozitívne účinky tejto diéty sú skutočne pozorovateľné. Tento typ stravy znižuje hladinu cholesterolu, triglyceridov a cukru v krvi a zdá sa, že je účinný pri znižovaní rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení.
Nevýhodou je, že táto diéta vylučuje celozrnné výrobky, strukoviny a mliečne výrobky, ktoré sú pre náš organizmus skutočne zdravé a výživné.
Dukanova diéta
Táto diéta spočíva v konzumácii potravín s vysokým obsahom bielkovín a znížení množstva sacharidov v strave. Krátkodobé štúdie ukazujú, že tento typ diéty skutočne podporuje chudnutie, ale vo vedeckej literatúre nie sú zdokumentované žiadne iné prínosy Dukanovej diéty ako úbytok hmotnosti. Okrem toho bolo vykonaných len veľmi málo kvalitných štúdií o výhodách, účinnosti a bezpečnosti tejto diéty. Rýchly úbytok hmotnosti dosiahnutý prísnym obmedzením kalórií má zvyčajne za následok výrazný úbytok svalovej hmoty a po ukončení takejto diéty sa stratená hmotnosť ľahko znovu získa.
Zdravá strava by mala byť pre vás a vaše telo pohodlná. Je dôležité si uvedomiť, že pred úpravou stravy by ste si mali skontrolovať svoj zdravotný stav a poradiť sa so svojím lekárom!
ZDROJ: ingeniusua.org
