Správy sú alarmujúce, situácia v práci je napätá, doma máte vlastné problémy… Všeobecne platí, že stres je všade a jeho koniec je v nedohľadne. Aby sa s ním telo vyrovnalo, potrebuje zdroje. Kde ich získate?
Život v neustálom strese, poruchy príjmu potravy, nadváha, nedostatok energie a agresivita prostredia… A vy chcete žiť v harmónii so sebou samým a tešiť sa zo zdravého tela! Ako si môžete pomôcť priblížiť sa k tomu, čo chcete?
Vedci dokázali, že udržiavacie procesy v tele možno regulovať naším každodenným konaním. A výživa je jedným z najmocnejších nástrojov, pomocou ktorých regulujeme toľko procesov v tele a môžeme kompenzovať škodlivé účinky stresu.
Ako pedagóg na Katedre adaptológie a športového tréningu Inštitútu prírodných vied a športových technológií Moskovskej štátnej pedagogickej univerzity, kde sa veľa času a úsilia venuje štúdiu zdravia, fyzickej aktivity a výživy, môžem s istotou povedať, že za príčiny nadváhy sa považujú: nevyvážená výživa, sedavý spôsob života, porušenie denného rytmu a agresívny vplyv životného prostredia.
Čo sa deje v tele, ktoré je chronicky vystavené stresu a ktoré „prepína“?
Výsledkom stresu je chronický nadbytok hlavného hormónu tela, kortizolu. To znamená, že čím vyššia úroveň stresu, tým viac kortizolu, ktorý rozkladá svalové tkanivo a zvyšuje množstvo tukového tkaniva. A čím menej svalového tkaniva a viac tukového tkaniva, tým je človek menej aktívny, čo prispieva k obezite, čo opäť zhoršuje stres. To je, priatelia, začarovaný kruh!
V takej dôležitej veci, akou je zdravie, je nevyhnutný systémový a metodický prístup. Čo robíte vy, aby ste znížili vplyv stresu na svoj organizmus?
PADOL, PADOL!
Kričal na vás šéf, absolvoval ste jazdu metrom v dopravnej špičke – vystresovaný. Máte len chvíľu času, kým vám kortizol začne zradne páliť svaly. Drepnite si na 5 – 10 minút, priamo v kancelárii, nech sa kolegovia čudujú, ale sebe pomôžete veľmi účinne. A ešte lepšie – bežte, bežte smerom k posilňovni a vezmite si so sebou proteínovú tyčinku! Ide o to, že fyzické cvičenie pomáha znižovať obsah hlavných stresových hormónov v krvi.
PROTEÍN
Medzi hlavné úlohy pri normalizácii výživy by mala patriť konzumácia dostatočného množstva bielkovín, najmenej 30 % dennej stravy. Tým sa udržiava hladina kortizolu a ďalších dôležitých hormónov vo fyziologických medziach. Odporúčanie WHO je 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Mäso, ryby, vajcia, tvaroh, orechy vám v stresovej situácii vždy podajú pomocnú ruku. Jednoduché sacharidy a živočíšne tuky by sa mali znížiť na 40-45 %, resp. 25-30 %.
VODA
Nesmieme zabúdať na obnovenie vodnej bilancie. Najjednoduchší vzorec na výpočet potrebného počtu litrov vody na deň: hmotnosť vynásobená 30 ml (58*30=1740 ml na deň).
VITAMÍNY
V strave je povinná prítomnosť polynenasýtených mastných kyselín Omega-3, ktoré sú esenciálne a majú protizápalový účinok. Tiež stopové prvky, minerálne látky a vitamíny B, D, vzhľadom na dôležitosť ich regulačných funkcií.
MICROBIOM
Mikrobióm je mikroflóra žijúca v našom tele, ktorej nerovnováha môže nielen zhoršiť pohodu človeka, ale aj výrazne skrátiť dĺžku života. V podmienkach stresu je mikrobiota negatívne ovplyvnená a hromadne odumiera.
Prvá vec, ktorá môže zmeniť narušenú rovnováhu mikrobioty, je vyvážená strava, zvýšenie podielu bielkovín, zelene, šalátov, zdravej zeleniny. Mikroflóru organizmu dokonale podporí prítomnosť vlákniny, ktorej denná potreba je 25-30 gramov vlákniny.
Stravovanie by malo byť pravidelné, v rovnakom čase. A ak budete dbať na všetky odporúčania a výživu na podporu a dodržiavanie cirkadiánnych rytmov a fyzickej aktivity – verte mi, vaše telo začne fungovať ako hodinky!
