Podľa štatistík strávi človek pred počítačom 8 až 10 hodín denne. Ak toto číslo vynásobíme pracovnými dňami, dostaneme priemer 168 hodín mesačne a 1976 hodín ročne! Toto číslo je porovnateľné s časom stráveným spánkom.
Problémom je, že sedavý spôsob života škodí vášmu zdraviu. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie tým, ktorí veľa pracujú pri počítači, hrozia srdcové choroby, cukrovka, vysoký krvný tlak a dokonca aj depresie. Niektorí lekári dokonca tvrdia, že sedavý spôsob života je nové fajčenie. A aj keď to naozaj nie je až také zlé, jedno je jasné – naše pracovné návyky treba prehodnotiť.
Tu je návod, ako si pri práci s počítačom udržať zdravie a pohodu. Nebojte sa, nie je tu žiadny zoznam behania po kancelárii každú polhodinu, len ľahko realizovateľné tipy.
Dodržujte prevádzkový režim a vzdialenosť
Podľa zákona o bezpečnosti a ochrane zdravia pri práci je štandardný pracovný čas 40 hodín týždenne alebo 8 hodín denne. Práca na počítači má však svoje špecifiká, pretože dlhodobé sedenie pred monitorom je zdraviu škodlivé.
Odborníci sa zhodujú, že maximálny počet hodín, ktoré môže človek denne stráviť pred počítačom, je 6 hodín. Okrem toho by sa pri intenzívnej práci mala každú hodinu urobiť prestávka v trvaní 10 – 15 minút. Pomôže to znížiť škodlivosť elektromagnetického žiarenia.
Čím ďalej od digitálnych zariadení vrátane počítača, tým lepšie. Obrazovka by mala byť na dĺžku ruky: 60 – 70 cm od očí. Pomôže to znížiť záťaž.
Klávesnicu a monitor držte pred sebou, aby ste nemuseli často otáčať hlavou. Obrazovka by mala byť umiestnená tesne pod úrovňou očí. Odporúča sa tiež nastaviť jas na pohodlnú úroveň. V ideálnom prípade by ste sa nemali príliš sústrediť ani príliš uvoľňovať.
Zachovajte vážnu tvár: sadnite si do pohodlnej polohy
Nesprávne držanie tela pri stole môže spôsobiť bolesti hlavy alebo svalové kŕče. Preto majte hlavu nezaklonenú. Vaše ruky by mali byť v uhle 90 stupňov. Dbajte na to, aby vaše zápästie zostalo uvoľnené a lakte sa neopierali o stôl.
To si vyžaduje správnu organizáciu pracovného miesta – anatomická počítačová stolička a priestranný počítačový stôl pomôžu nielen minimalizovať poškodenia, ale aj pohodlie samotného pracovného procesu.
Snažte sa sedieť správne a zaberať plochu sedadla stoličky. Dbajte na to, aby bolo operadlo mierne naklonené a aby chodidlo zvieralo s lýtkom pravý uhol.
Pre tých, ktorí trávia pri počítači veľa času, sú k dispozícii ortopedické podnožky. Takéto zariadenie udrží vaše nohy v správnej polohe – svaly sa vám nebudú prepadávať a krv bude správne cirkulovať.
Doprajte svojim očiam odpočinok
Pri práci s počítačom sú najviac postihnuté oči. Preto si aspoň dvakrát denne urobte očné cvičenie: vezmite do ruky pero a pomaly ho priblížte k očiam a zaostrite pohľad. Tento postup zopakujte trikrát.
Ďalší spôsob, ako sa starať o zdravie očí: dodržiavajte pravidlo 20-20-20, ktoré vypracovali vedci. Pomôže vám vyrovnať sa so zrakovou záťažou pri niekoľkohodinovej práci na počítači: 20-20-20 znamená každých 20 minút na 20 sekúnd odpočívať a pozerať sa na vzdialené predmety zo vzdialenosti aspoň 6 metrov.
Urobte rozcvičku
Nastavte si časovač, ktorý vám pripomenie, aby ste boli počas dňa aktívni. Na tento účel môže byť vhodný štandardný časovač v telefóne alebo špeciálna aplikácia.
Po každom upozornení si urobte ľahký tréning.
Tu je niekoľko cvičení, ktoré sú užitočné ako prestávka od práce:
Obrátené kliky. Postavte sa chrbtom k nehybnej stoličke a oprite sa o ňu dlaňami. Kľaknite si a zdvihnite sa, pričom si pomáhajte rukami. Opakujte 20-krát.
Krúženie rukami. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Rozpažte ruky do strán, tiež vo výške ramien. Robte kruhy tam a späť. Opakujte 20-krát v každom smere.
Výpady vpred. Chodidlá umiestnite tam a späť medzi ruky a chodidlá. Striedavo vykonávajte výpady vpred tak, aby ste vytvorili 90-stupňový predklon.
Školenie v čase obeda
Náročným, ale účinným spôsobom je využiť obedňajšiu prestávku na plnohodnotný tréning. Táto možnosť by sa hodila tým, ktorým firma platí posilňovňu alebo ktorí pracujú z domu. V takom prípade vám na úplný reset postačí 30 až 40 minút denne.
Po fyzickej aktivite je telo nasýtené kyslíkom a produkujú sa aj hormóny radosti. S takýmto smoothie sa druhá polovica pracovného dňa odovzdá nabitá energiou a kĺby nebudú bolieť.
Výber správneho nábytku
Väčšina týchto odporúčaní má zmysel, ak máte ergonomicky navrhnuté pracovisko. Pri práci doma venujte osobitnú pozornosť organizácii svojho pracovného priestoru.
Ak je to možné, umiestnite svoj pracovný stôl blízko okna, aby ste mali prístup k prirodzenému svetlu. Uistite sa, že vaša stolička je čalúnená a vyrobená z odolných materiálov.
Stojaci pracovný stôl
Tieto stoly sú špeciálne navrhnuté na prácu s počítačom v stoji. Špeciálna konštrukcia je vybavená nastaviteľnými konzolami na nastavenie vhodnej výšky stola. Tieto stoly možno tiež ľahko vrátiť do najnižšej polohy na prácu v sede.
Je potrebné poznamenať, že tieto stoly nie sú vhodné pre každého. Niektoré úlohy je ťažké vykonávať v stoji. Ak však vaša pracovná činnosť umožňuje zmenu polohy, odporúčame vám, aby ste sa na takýto stôl pozreli bližšie. Mimochodom, tu je niekoľko tipov pre tých, ktorí sa odvážia vyskúšať tento spôsob práce:
Striedajte prácu v stoji a v sede. Štúdie ukázali, že pomer 2:1 uľahčuje sústredenie a nepreťažuje chrbticu.
Používajte únavové podložky. Takéto podložky odľahčia časť záťaže z vášho chrbta a spodnej časti chrbta.
Nezabúdajte na vzdialenosť. Vzdialenosť obrazovky od vašich očí by mala byť 50 až 70 cm, rovnako ako pri práci v sede.
Sedavý spôsob života nie je rozsudok. Ak si vedome zorganizujete svoje pracovné miesto a čas strávený na ňom a budete dodržiavať jednoduché zásady, môžete minimalizovať škody spôsobené prácou pri počítači.
Nezabúdajte, že aj keď pracujete, musíte byť počas pracovného dňa aktívni. Okrem toho je dôležité dodržiavať základné bezpečnostné pravidlá na pracovisku.
Po niekoľkých mesiacoch dodržiavania týchto rád si všimnete, ako sa cítite, a veci, ktoré boli predtým ťažké, budú ľahšie. Dodatočný bonus: Práca môže byť príjemnejšia, ak ju vykonávate vo svetlom priestore, ktorý bol navrhnutý podľa vašich individuálnych potrieb.
